بی خوابی

درمان اختلال بی خوابی

درمان اختلال بی خوابی

شکل گیری عادت های سالم

 

  • برای درمان اختلال بی خوابی ، طبق یک برنامه منظم برای خواب عمل کنید. هر شب ، خوابیدن سر ساعت مشخص و بیدار شدن در زمان معین به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید. داشتن نظم برای خوابیدن باعث می شود تا به بدن خود اجازه دهید که ساعت خود را روی زمان مشخصی کوک کند که اینکار باعث می شود که بهتر به خواب فرو روید و کمتر هنگام خواب بیدار شوید. زمانی را انتخاب کنید که برای سبک زندگی شما واقع گرایانه تر باشد.اگر صبح ها کارآیی شما بیشتر از شب هاست ، صبح ها زودتر بیدار شوید و شب ها زودتر به خواب روید. حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید. روزهایی که وقت بیشتری برای خوابیدن دارید هرگز چرخه منظم خواب خود را بهم نزنید و بیشتر نخوابید . مثلا روزهای جمعه و تعطیل هم سر همان زمان همیشگی که از خواب بیدار میشدید بیدار شوید و شب را تا دیروقت بیدار نمانید. از خوابیدن روی مبل خودداری کنید.
  • محیط خواب خود را آرامشبخش کنید. جایی که می خوابید اهمیت بسیاری در کیفیت خواب شما دارد. پس اهمیت زیادی دارد تا محیط خواب خود را بیشتر از قبل بهتر و آرام تر سازید.دمای اتاق خود را تنظیم کنید. تشک ، بالش یا تخت شما روی خواب شما تاثیر دارند. بالش شما نباید مورد ناراحتی گردنتان شود. پتو و ملافه شما باید مناسب باشد و شما را آزرده خاطر نکند. لوازم برقی را خاموش کنید. خوابیدن جلوی تلویزیون باعث می شود تا ذهن شما در حال تکاپو باقی بماند. همچنین لپ تاپ خود را به تخت خوابتان نیاورید یا با گوشیتان در زمانی که می خواهید بخوابید کار نکنید. از نویز ها استفاده کنید. نویز سفید می تواند به حل مشکل شما کمک کند.
  • ریلکس کنید. خیلی از مردمی که به مشکل بی خوابی دچار هستند همزمان از مشکل اضطراب نیز رنج می برند. شاید نگران مشکلات مالی خود هستید یا پروژه بزرگی که در آینده دارید. سعی کنید ذهن خود قبل از رفتن به تخت خواب ساکت کنید.اینکار سخت هست اما اگر موفق شوید میتوانید راحت تر بخوابید. سعی کنید لیستی تهیه کنید. تمامی کارهایی که باید فردا انجام دهید را قبل خواب یادداشت کنید. ذهن شما احساس راحتی خواهد کرد وقتی بداند شما برای فردا برنامه ریزی کرده اید و دیگر در تکاپو نخواهد بود.سعی نکنید به خود استرس وارد کنید که الان باید خواب میبودم اما هنوز بیدارم یا مدام به ساعت نگاه نکنید و در عوض به خودتان قول دهید که به موقع خوابم میبره و به موقع بیدار می شوم. انجام چند حرکت یوگا قبل از خواب می تواند مفید باشد. یا سعی کنید قبل خواب کمی مطالعه کنید. اگر کمتر نگران خواب باشید سریعتر به خواب فرو می روید.
  • منظم ورزش کنید. فعالیت فیزیکی منظم می تواند شب هنگام راحت تر شما را به خواب فرو ببرد.تحقیقات نشان داده که ورزش منظم در روز باعث کاهش سطح استرس می شود. وقتی کمتر احساس نگرانی کنید راحت تر می خوابید. سعی کنید روزی یک ساعت در روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. قبل خواب ورزش نکنید که اگر آدرنالین شما بالا برود خوابیدن سخت تر خواهد شد.
  • خواب روز را کمتر کنید. اگر مشکل خوابیدن در شب را داشته باشید ممکن است برای جبران خواب در روز بخوابید یا چرت های کوتاهی داشته باشید. اینکار باعث می شود تا دوباره در شب نتوانید به راحتی بخوابید. سعی کنید کمتر در روز بخوابید یا حتی بهتر از آن ، هرگز در روز نخوابید. اگر اینکار برای شما غیر ممکن است پس حداکثر نیم ساعت حدود ساعت ۳ بعد از ظهر بخوابید.
  • مراقب رژیم غذایی خود باشید. یک رابطه مستقیم بین رژیم غذایی و خواب وجود دارد. برای توقف بی خوابی سعی کنید متعادل بخورید و رژیم خود را کنترل کنید. از مصرف شکر و چربی پرهیز کنید و حتما تا چند ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.از مصرف قهوه و چایی ، شکلات، حداقل ۷ ساعت قبل از خواب جلوگیری کنید.
  • قبل از خواب یک حمام با آب داغ می تواند مفید باشد. اینکار باعث ریلکس شدن شما قبل از خواب می شود و ممکن است حتی بعد از اینکار احساس خواب آلودگی کنید.
  • دم نوش های گیاهی مصرف کنید. مصرف نوشیدنی های گرم به خصوص دم نوش های گیاهی کمک به خواب شما می کند. اگر تا کنون از دم نوش های گیاهی استفاده نکرده اید ، سریعا تصمیم نگیرید. بعضی از مردم به دم نوش های گیاهی آلرژی دارند. پس ابتدا از نداشتن آلرژی به آن مطمئن شوید.
  • شروع به انجام تمرین های ریلکس کننده یا نفس کشیدن عمیق کنید. اگر خوابیدن برایتان سخت است به انجام اعمال ریلکس کننده ، نفس کشیدن عمیق و آهسته یا یوگا و مدیتیشن بپردازید.

 

برچسب ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Close