وسواس فکری اجباری

درمان وسواس فکری اجباری

بخش ۱

روش درمان حرفه ای و مناسب را انتخاب کنید.

  • به دنبال بهترین تراپیست های شهر خود باشید. اختلال وسواس فکری نیازمند روش درمانی حرفه ای است. اگر فکر میکنید که از این اختلال رنج می برید باید به دنبال متخصص هایی بگردید که سابقه خوبی در کار با افراد وسواسی داشته اند. فرد متخصص با ارزیابی شما به شما خواهد گفت که آیا مشکل شما اختلال وسواس اجباری فکری است یا مشکل شما از جای دیگری است.
  • در مورد روش درمانی خود بحث کنید. وقتی که مطمئن شده اید به این اختلال دچار هستید باید از فرد متخصص راهکارهای درمانی را برای شما بیان کند. وسواس هم مانند دیگر اختلالات با کمک روان درمانی ، دارودرمانی یا ترکیبی از این دو قابل حل و کنترل کردن است.
  • دریابید که چه روش های درمانی در دسترس شما است. در گذشته بیان می شد که وسواس فکری در برابر درمان مقاوم است اما امروزه تراپیست ها روش های مختلفی را برای درمان آن ارائه می کنند. با تراپیست خود درباره بهترین گزینه برای خودتان صحبت کنید. بهترین روش اثبات شده برای حل اختلال وسواس روش شناختی رفتاری است (CBT) و روش دیگری که در واقع نوع دیگری از CBT است با نام مواجه وعدم پاسخ (ERP) . این روش ها به فرد کمک میکند که افکار وسواسی خود را مدیریت کنند و با شرایطی که موجب ناراحتی شان می شود روبرو شوندو مقابله کنند.
  • از تراپیست خود بپرسید که آیا لازم است از دارودرمانی استفاده کنید. اگر تراپیست شما توصیه به مصرف دارو کرد باید با یک روانپزشک مشورت کنید تا بهترین انتخاب را داشته باشید. به یاد داشته باشید که دارو درمانی بین ۸ تا ۱۲ هفته طول میکشد تا موجب بهبودی شود.
  • عضو گروههای حمایتی شوید. گروه های حمایت اغلب توسط تراپیست ها به مراجعه کنندگان معرفی می شود. کار با گروه باعث می شود تا کمتر در مشکل وسواس خود احساس تنها بودن کنید و گاها باعث می شود تا چیزهای جدیدی یادبگیرید تا در کنترل وسواس به کمک شما بیاید.

بخش ۲

مدیریت وسواس

  • افکارتان را بپذرید و بگذرید. هر چقدر که در برابر افکارتان مقاومت کنید باعث رشد و قدرتمند تر شدن آن ها میشوید. اگر وسواس دارید به دنبال جواب برای افکار وسواسیتان نباشید این کار فقط باعث تشدید آن می شود. اگر خیلی راحت آن ها را بپذیرید کمک بزرگی به خود کرده اید. به عنوان مثال در جواب فکر وسواسی به خودتان بگوئید ، باشه قبوله، خب که چی؟ مثلا اگر به سبد خرید دست بزنم ذات الریه میگیرم و میمیرم؟ میخوام از این زمانی که دارم فقط لذت ببرم. این صحبت ها میتونه بیان بشه یا فقط درون شما شکل بگیرد. ممکن است مضحک به نظر برسد اما این تکنیک جواب می دهد. راحت افکار را بپذیرید و با آن افکار وارد بحث نشوید. بدترین اتفاق ممکنی که ذهن شما بازگو میکند را درنظر بگیرید و ساده از کنار آن بگذرید و توجه خود را به کارتان معطوف کنید.
  • برای خود زمان مخصوص نگرانی درنظر بگیرید. اگر افکار وسواسی در تمام طول روز با شما هستند ، هر روز سر یک ساعت مشخص برای آن ها وقت بگذارید. طبق تعداد افکار وسواسی که در طول روز با آن مواجه می شوید یک یا دو زمان ۱۰ دقیقه ای برای آن در ساعت مشخصی از روز تعیین کنید و هر زمان که فکر وسواسی به سراغ شما آمد به آن بگوئید که الان وقتش نیست ، زمان رسیدی به تو آن موقع است و در آن موقع به تو فکر می کنم. این تکنیک باعث می شود تا درک بهتری نسبت به فکر وسواسی پیدا کنید بدون اینکه آنرا سرکوب کرده باشید چرا که سرکوب کردن باعث قوت گرفتن در دفعه بعدی خواهد شد.در طول روز ، نگرانی هایی که در ذهنتان میگذارد را یادداشت کنید و به آن ها بگوئید که در زمان مخصوص خودتان به شما فکر می کنم. وقتی که زمان آن رسید به آن ها فکر کنید ، مطمئنا دیگر شدت و اثر قبلی را ندارند وقتی به تمامی آنها فکر کردید و متوجه شدید که کاملا مواردی بیهوده بوده اند نفس عمیق بکشید خود را آرام کنید و بگذارید که این نگرانی ها درون شما از بین بروند.
  • یک لیست از کارهایی که باعث حواس پرتی شما می شوند تهیه کنید.مانند دیگر نوع های اضطراب ، شما می توانید اختلال وسواس اجباری فکری را با روش جهت دادن توجه تان به چیز دیگری مدیریت کنید. وقتی افکار درون ذهن شما شکل گرفت ، حواستان را به چیز دیگری معطوف کنید. مثلا نمونه کارهایی که می توانید در لیست حواس پرتی های خود قرار دهید، زنگ زدن به دوستان ، وقت گذراندن با حیوان خانگی ، رفتن به استخر ، گوش کردن به موزیک یا دیگر کارهایی که باعث حواس پرتی و همچنین لذت شما می شود. از زمان به وجود آمدن فکر وسواسی حداقل ۱۵ دقیقه فکر خود را به چیز دیگری معطوف کنید تا آن فکر از بین برود. اگر بعد از آن هنوز با شدت درون ذهن شما قرار دارد ، به فعالیت خود برای مدت زمان بیشتری ادامه دهید.
  • خودتان را به آرامی در معرض ترس هایتان قرار دهید. وسواس بعضی مواقع بخاطر حفظ کردن شما از خطرات احتمالی به وجود می آیند. شاید تا قبل از این ، شما از قرار گرفتن و روبرو شدن با ترس هایتان جلوگیری می کرده اید.متاسفانه وقتی از روبرو شدن با ترس هایتان جلوگیری می کنید فقط باعث می شوید که آن ها بزرگتر و قوی تر شوند. خود را در معرض یکی از ترس هایتان قرار دهید. مثلا روی مبل نشسته اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید ، ناگهان فکری به سراغ شما می آید. آیا در خانه را بسته ام؟ تا جایی که می توانید در برابر این فکر مقاومت کنید و اگر حس کردید دیگر نمتوانید مقاومت کنید و باید از بسته بودن در خانه مطمئن شوید، هر بار از تعداد دفعاتی که در خانه را چک می کنید کم کنید. در طول زمان ، حساسیت شما و حس اضطراب شما در برابر این فکر کاهش خواهد یافت.

 

روش ۲

  • انجام تمرین های ریلکس کننده. وقتی استرس دارید ، اختلال وسواس اجباری فکری در شما بیشتر و بزرگتر می شود. مدیریت استرس کمک زیادی به کمتر کردن این اختلال می کند. روش معمول برای ریلکس کردن فردی که دارای وسواس است تنفس عمیق کشیدن است ، روی صندلی راحتی بنشینید یا روی تخت دراز بکشید. اگر امکانش هست پنجره را باز کنید. به آرامی از بینی نفس بکشید ، چند ثانیه ای نفس خود را نگهدارید سپس نفس را از طریق دهان خارج کنید.اینکار را تا زمانی که احساس آرامش به شما دست دهد تکرار کنید.می توانید در هنگام انجام این کار محیط های طبیعت را در ذهن خود بازسازی کنید.
  • فعالیت های فیزیکی علاوه بر اینکه سلامت بدن شما را تضمین می کند برای سلامت روان شما هم الزامی هستند. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. برای افرادی که دچار اختلال وسواس فکری هستند ، ورزش کردن باعث می شود تا نگرانی هایشان را از دهنشان خارج کنند. همچنین ورزش کردن باعث آزاد کردن اندورفین می شود که عامل بروز شادابی در شماست.
  • به اندازه کافی بخوابید. ممکن است بنظر برسد که خواب با وسواس در ارتباط نیستند اما کمبود خواب باعث افزایش نگرانی در فرد می شود. هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید.
  • با گروه های حمایتی در ارتباط باشید.وقتی انسان دچار این اختلالات می شود ممکن است حس کند که از دیگران جدا شده است . بودن در کنار گروه هایی که برای حمایت همدیگر در کنار هم جمع شده اند باعث بهبود وضعیت شما خواهد شد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Close